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反短视频奴役之战:他们决心拯救大脑

第 一次发现自己下载某个短视频App后一口气连刷两小时时,立即把它卸载了,“在上瘾之前斩断”。

一天,躺在沙发上刷短视频的北京人袁硕,发现自己肚皮上长出了一层赘肉。

开始他想,这只是每天狂刷手机几个小时缺乏运动量的问题。但他很快警觉这是因为短视频成瘾,而这正在给他的生活带来全方位的负面影响——“人会变笨、变胖,丧失注意力和创造力。”

袁硕现年35岁,他另一重广为人知的身份是科普作家“河森堡”。2023年底,他在微博上现身说法,认为沉迷短视频导致他“大脑内存”降低,连带“维持健康生活的意志”也变得羸弱。

他向凤凰网描述那种脑雾感:忘记过去熟悉的名词概念,记不起老朋友的名字,还时常忘了把车停在哪里,不得不在停车场“上下几层找半天”。

“可以说我先是脑子被短视频干废了,进而身材和健康、注意力和创造力都明显受损。”他写道。这条微博获得了超过2万点赞量。

不只河森堡,越来越多沉迷短视频的人发现,自己出现了记忆力衰退、注意力涣散等症状:看不进书;记不住6位数的验证码;只有3分钟看完一部电影的耐心;放下手机后,大脑只剩疲惫和一片空白……“感觉自己变成了一个文盲。”大三的文科生杨小可表示。

现在,他们决心对抗短视频成瘾,找回自己失散已久的注意力。

01、上瘾:永不止歇的瀑布流

安平是70后,北大哲学系毕业。读博时,她啃了相当多的哲学大部头,毕业论文长达10万字。多年来,她自认是深度内容的受众,对那些“娱乐至死”或者“奶头乐”的短视频一直抱有戒备。

2023年7月,她还是被算法找到了“软肋”。

那天,安平无意中点开了一个萌宠的短视频——她很喜欢小猫小狗,家里养了一只“电臀”小柯基,在路上遇到小猫小狗,她也会摸一摸,逗一逗——“算法迅速发现我喜欢萌宠,就每天不停地给我推。”

本来,安平的生活自律而充实:早晨5点起床,晚上9点多入睡,每天坚持1小时CrossFit运动,工作以外,她学英语,看书,看电影。但被算法击中之后,萌宠短视频占据了她所有的碎片时间,她总是点开一个,又点开一个,期待把网上软萌的小动物们收个满怀,“太迷人了”。

从神经科学的角度来说,这些短视频成功激活了人大脑的奖赏回路,于是,主宰情绪的大脑杏仁体,开始分泌那种别名为“快乐激素”的神经递质——多巴胺。

“大脑奖赏回路产生的多巴胺越多,这种体验就越容易上瘾。”斯坦福大学医学院教授安娜·伦布克在《成瘾》一书中写道。

23岁的陈妮是在大一迷上短视频的。那时正值新冠疫情,她在家上网课,开小差时下载了一个短视频App,从此不可收拾。

从小生长在发达地区的她,爱上了围观草根博主,尤其是农村和乡镇博主的生活。这一方面是出于猎奇心理,另一方面,她对社会学很感兴趣,想通过短视频看到“更真实、更全面”的中国。

她关注了近800个博主,无论何时打开,都可以看到他们的更新。其中有被收养的自强不息的博主,看上去家境贫寒,总在视频里做各种家务,帮养父母买东西,带他们看病;有废柴博主,每晚去一个广场直播到半夜,第二天睡到中午或下午,然后去吃一碗螺蛳粉;最吸引她的是一个土味博主,他总是破衣烂衫,有时光脚在地上走,模仿电视剧里的情节演一段“特别狗血的小剧情”,拉上自己全家来当群演……

“就像看电视连续剧一样,瀑布流永远刷不完。”陈妮说。

通过各种社交媒体,瀑布流在指间一直流动着,它不舍昼夜,为人们源源不断供给“爽点”。无论你是出租车司机、电梯里的外卖小哥、上课的大学生、北大哲学博士、科普作家、心理咨询师……只要动动手指,你就能轻松连接外部的多元世界,掌控热辣滚烫的信息,得到算法为你量身定制的快乐。

当沉浸在这些不断更新的“真实连续剧”中,就连上课也不能阻挡陈妮看短视频。每次觉得上课无趣、老师只会念PPT时,她就会把手机在桌面架起来,光明正大地刷。如果忘带耳机,她就以静音模式观看,回到宿舍之后再温故知新。如是再三,在Wi-Fi广泛覆盖的校园,她一个月还能用完40G的手机流量。

杨小可在北京一所211大学念大三,她的宿舍6个人,其中4个都迷短视频。女生们甚至特地建了一个短视频分享群,把自己看到的精彩内容丢进去,分分钟展开热烈讨论。

宠物、美食、出行攻略、八卦、美妆和日常生活记录……杨小可每天会花2-3个小时在短视频上。一旦不看,她就会有一种被时代抛弃的恐慌感。

某种意义上,短视频成了她日常生活的避难所:“在我不知道想要干嘛的时候,我就会打开短视频。一个问题出现了,我的第 一反应不是去解决,而是打开短视频,逃到里面去。”

但这个快乐的避难所本身,也是一个问题。

02以秒为单位的注意力碎片

一次,心理咨询师李丹旻在厨房里对着短视频,学做一道菜。做法分四五步,视频只有1分多钟,但李丹旻足足看了十几遍,才记住了做菜步骤——她的大部分注意力被视频里精致的厨具和漂亮的摆盘吸引了,“根本不知道它在讲什么”。

看到最后一遍,李丹旻才注意到讲解人在说,“要加入108度的开水”——显然,正常大气条件下,水的沸点是100度。

李丹旻感叹自己看了那么多遍都没意识到这个bug:“那一刻,我感觉自己真的变成了傻子。”

河森堡主要看的是科普类短视频。这位曾有“国博最红讲解员”之称的科普作家也发现,看完短视频之后,自己完全复述不出视频内容。他一度百思不得其解:为什么看完一本书自己能复述出来,看了短视频却无法复述呢?

他想起一个观点:一个人获取信息的过程越费力,这些信息在他的大脑里储存得就越牢。反之亦然。“看短视频,看的是画面,很具象,很轻松,门槛很低,但人们可能什么都没记住。而看书,看的是字,很抽象,有门槛,需要付出脑力,所以你之后可以复述出来。”

一位心理咨询师朋友曾告诉河森堡,如果碎片化的短视频频繁刺激大脑分泌多巴胺,时间一久,人的大脑会被短视频驯化,注意力也会以秒为单位被切割成碎片。

杨小可一度热爱文艺片,但现在,她说,自己“好像什么电影都看不下去了”。一在电脑上看到文艺片那些慢悠悠的长镜头、空镜头,她就会直接跳过,或者开高倍速,原因是“不够刺激”。她喜欢上了那类3分钟囫囵吞枣讲完一部电影的短视频,“正常速度还不过瘾,一定要开2倍速”

坐在电影院,她会忍不住在中途拿出手机来,看电影还有多久结束。

“你已经适应了短视频快速、高强度的多巴胺刺激,当这样的刺激该来却没来时,你就会烦躁不安和感到无聊。比如说,你看短视频,多巴胺刺激可能是15秒一次,看电影时,可能是90秒一次,你就会受不了电影——怎么那么慢?看不下去。”河森堡对凤凰网表示。

看书也是如此。杨小可在高中时非常喜欢阅读,2-3天就能专注地看完一本书,但现在,她出现了阅读障碍,哪怕看了书也常常没有印象,“文字没有进到脑子里”。

与注意力同步衰退的是记忆力。杨小可说自己中学那阵,一个11位的电话号码,看一遍就能记住。但现在,一个6位数的手机验证码,她要看两遍才能输进去。很多事情,她得依靠日程提醒。

她读的文科专业需要大量背诵,但她越来越背不进去了,这让她非常痛苦。“短视频占据了我太多的脑容量。”她说。事实上,很多时候她刷短视频也会觉得很无聊,但就是离不开,还是机械地往下划拉。

美国科普账号Better Labs将杨小可这类成瘾状态,概括为“社交媒体的迷失域”(social media limbo)。它指出,人一旦养成短视频观看习惯,就很难将注意力集中到复杂的深度事件上,也总是等待被外部世界所刺激和取悦,一旦注意力回到自己身上,就会感觉疲惫又无聊。

放下手机,杨小可感觉大脑一片空白,“有点被刺激过后非常空虚的状态”。

03“毒瘾”,戒断与复吸

沉迷萌宠短视频几个月后,安平意识到自己读书的速度越来越慢。她感觉不对劲,立马关闭了“视频号”功能,切断了萌宠视频的来源。现在回忆,她已经完全不记得当时看了些什么了。

我的精神世界是完整而自洽的。但在这种情况下,短视频还是可以冲击到我,这很可怕。”安平说。

而在心理咨询行业工作多年的李丹旻,第 一次发现自己下载某个短视频App后一口气连刷两小时时,立即把它卸载了,“在上瘾之前斩断”。她找回注意力的一个方式,是正念禅修,“随时随地,想起来就会正念几分钟”。

对于安平和李丹旻而言,一键屏蔽删除短视频以后,世界恢复云淡风轻;但对很多人来说,这个过程如同“戒毒”一样煎熬。

肖静是中国传媒大学研三学生,她曾调研过25个试图控制自己短视频成瘾的年轻人。他们的年龄在18-30岁之间,主要是大学生,其中最沉迷者每天能刷短视频10小时以上。很多人都有多次卸载短视频App又重新装回的经历。

他们试过各种各样的“戒断”方式:

关掉短视频的“个性化推荐”功能,或强制自己不去刷可能会上瘾的内容。

使用时间管理软件,提醒自己观看时长。

把短视频App藏到手机的最深处,和从来不用的App放在同一个文件夹。

还有人刻意把短视频App在手机上卸载后,装到平板电脑上,增加沉迷的难度——肖静解释,“用平板刷短视频不如手机方便,出来的界面是竖着的,两边是空白,很难看。”

所有这些办法,陈妮几乎都用过,但无一例外都失败了。

在平板电脑上看短视频时,页面两侧的空白对她毫无影响,“我主要看内容,人在中间就可以了”。取消个性化推荐对她的影响也不大。她发现,短视频App好像在升级,当叉掉自己感兴趣的,系统就会自动优化,推给她更多喜欢的同类视频。

一旦打开短视频的念头升起,那就势不可挡了。她会很自然地划拉到手机最后一页,搜索短视频App名字再点开,动作熟练得“就像是条件反射”。

“成瘾的本质,是一个人因为对于真实世界、真实的人的关系的缺失,出现了内心空虚和孤独,不得不转向有刺激性的东西,维持一种兴奋感。”李丹旻觉得,对短视频上瘾和对毒品上瘾,本质是一样的。

她曾经去戒毒所帮助戒毒者开展正念训练,减轻他们戒毒的痛苦。管理人员告诉她,戒毒所是可以帮助吸毒者一次性戒毒,但当这个人出去后,发现他的周遭环境没有什么变化,他就很容易回到老路上来。

她得知了一个悲哀的现象:戒毒所里的人,绝大部分都会复吸,剩下的那部分不是彻底戒断了,而是联系不上了。

一次,杨小可终于痛下决心,卸载了两款常用短视频App。然后她出现了戒断反应——焦躁不安,觉得其他所有东西都索然无味,内心很是难受。

她去其他中长视频App中浏览,但超过3分钟的视频她就嫌闷,看不下去,还是想回到几十秒的短视频舒适区里。

当时她已经开始实习,天天都忙到精疲力竭。她对自己说,生活已经很累了,为什么还要对自己那么严苛?放松一下又如何?

她又重新下载了这两款App,点击打开。

04、大脑内存回来了

“要戒掉短视频,要你发自内心地觉得短视频没有用、没有意义。但凡有一点喜爱,你都很难戒掉。”过来人陈妮说。

2023年7月的一天,她突然有了“短视频等于无意义”的感觉。

一个原因是她发现,短视频平台日益商业化、精致化。她很难再刷到感兴趣的新草根博主,而之前关注的那些老博主,很多都不再更新了。

她还在无意中发现,曾经吸引她的那种草根真实,很多都是表演出来的,可能是团队创作,并非真实的社会学田野。

她刷到过那个土味乡村博主的小号。在小号上,他打扮时髦,衣着干净有品,和在大号上的灰头土脸形成了巨大反差,“可能他要靠后一个形象来赚钱”。

而那个带着养父养母看病的女孩,在2023年的某天换了一个最新款的iPhone 15,“三个眼睛的”。由此,陈妮第 一次意识到,“她只是拍了想让我们看到的”

更为重要的是,那时她已经大学毕业,但是还没有找到工作。她突然清醒过来,意识到自己过去浪费了那么多时间,不能再这样沉溺下去了。

她卸载了曾经最 爱的短视频App。

“趋乐避苦是人的本能,所以你要非常费劲才能从那些东西里面出来,让自己逐渐相信它们其实是幻象,或者就像是麻醉药、兴奋剂。”李丹旻说。

为了修复碎片化短视频对自己大脑的伤害,河森堡的解决方案是,在2023年12月下载了一个叫N-Back的游戏App。据称,进行这样的游戏训练,可以在短时间内提高大脑的工作记忆容量。在此后的两个月里,他每天会花半小时在这款App上。

这是一个艰苦的过程,每次感受到自己的脑力天花板时,河森堡就会汗流浃背,手忙脚乱。反复练习,反复失败,他有了很大的挫败感。直到有一天,他在地下停车场里,终于准确找到了自己的车。

他感觉,自己的大脑内存回来了。

不再沉迷萌宠短视频后,安平开始有意地在每周找两三天,每天看一部时长两个多小时的深度艺术电影。她会选择英文电影,看的时候也不看字幕——和听中文不同,听英文时,只有全神贯注,才能听懂主人公在说什么。

“体育锻炼也是一个集中注意力的好办法,因为这时候,你必须聚精会神。”坚持CrossFit运动的安平说。

深度阅读,也是他们不约而同的一个选择。“大脑是对意义有饥渴的,短视频信息密度非常小,你看了一个又一个,看久了就会发现,大脑并没有被满足。但去阅读书籍这样信息密度大的载体,大脑很快就会有‘饱腹感’。当意义饥渴被满足了,你就不会去依赖短视频了。”河森堡现在每天要花接近2小时阅读。

杨小可也开始刻意去图书馆借很多书,强制自己每周读2-3本深度书籍。渐渐地,她读完了包括《我的天才女友》在内的那不勒斯四部曲、伊藤诗织的《黑箱:日本之耻》、萨莉·鲁尼的《正常人》、艾尔·巴比的《社会研究方法》等书,高中时体会过的阅读愉悦,慢慢回归了。

“我已经能辨别什么东西是好的,什么东西不是。”她说。

05、两个世界?

安平发现,围绕短视频,人群正在分化。她身边的很多高知朋友会阻止孩子在上小学前接触短视频,在这些家庭里,甚至连电视都很少被打开。他们会鼓励孩子阅读,一有时间就带孩子出去玩耍,或者一起看一些启蒙视频。这些家长认为,这样的孩子在读书之后,才能保持对学习和探索未知世界的好奇心。

但她也在餐馆看到,有些父母或老人在坐下来之后,会拿出手机塞给孩子刷短视频。“孩子接过手机,这顿饭就不会说话了。他们的大脑在还在发育的时候,已经被短视频植入了。”

身为心理咨询师,李丹旻也留意到一个让她很担忧的现象:她接待的一些孩子手里拿着手机和iPad时,不是在打游戏,而是在刷短视频——打组队和单机游戏都需要用脑,组队游戏还需要和人合作,他们觉得这些都太麻烦了,还是一个人刷短视频更容易。短视频的配乐很吵,但这时,他们会有一种“至少身边有人在”的错觉。

“他们的大脑陷入了需要快速、强烈刺激的状态,以致于他们连游戏都玩不动了。”

一些对短视频严重上瘾的孩子,在接受心理评估之后甚至无法进入心理咨询室。

“他们已经无法耐受心理咨询的节奏,因为这需要他们去思考、去仔细体会和感受,简单来说,就是需要他们用脑子。”李丹旻表示。

尚在校园的杨小可发现,这种分化也在自己的同学中间发生:

一部分人从来不刷短视频,或者在短暂接触之后会立即卸载。他们把时间用来读书、运动健身,或者做播客。

另一部分人则把大把时间祭给短视频,几乎没有其他兴趣爱好。

她觉得,刷与不刷短视频的,以后可能会是不一样的人类了。

但现在,短视频是如此无孔不入地渗入了当代人的生活。肖静就表示,自己的调研对象中,没有一个人能完全戒断短视频。鉴于观察到“现在有些人看短视频的瘾大到离谱”,自媒体人G僧东2024年3月3日在微博上表示,“以后应该出个短视频戒断所”。

即便是现在,河森堡和安平也做不到完全屏蔽短视频。有时看到朋友分享,河森堡也会点开。一起运动的朋友推荐给安平一个分解引体向上动作的视频时,她也会看。她承认,在这种时候,视频比文字更直观,“但这样有价值的内容,在短视频的大海里真的很少”。

河森堡想起网上看到的一句话,“一个人只要不沉迷短视频,在未来的工作学习中就能自动战胜50%的人了”——他想了想,觉得这个比例应该提到80%。

有些讽刺的是,已经不再沉迷短视频的陈妮,后来找到的是一份短视频运营的工作。

老板要求她做出既有高质量又有高流量的短视频,她觉得这是不可能完成的任务——“要做得高级,内容只能做长”,但长视频网站流量太低,而短视频平台的用户“早就消化不了更高级的东西了”

她并不喜欢这份工作。她感觉从春节到现在,自己真正有效工作的时间“不超过一个星期”。她坦陈,自己现在一心二用的现象还是“非常严重”。坐在办公室里,她的大脑总是“在摸鱼”。

她似乎丧失了用文字表达自己的能力,一旦要在网上发帖,哪怕只是写一段话,“我脑子里就好像不停有弹幕弹出来”。

她说这些都是“短视频后遗症”:“我的大脑已经被短视频塑造成这样了。”

她决定裸辞,出去旅行一段时间,找回注意力。她想去景德镇学做陶器。“如果手上都是泥巴,我就没法看手机了。”她说。

文中陈妮、杨小可、肖静、安平为化名

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